1. Phab ntsa Squat (Wall Sit): Tsim nyog rau cov pib tshiab lossis cov neeg uas muaj cov leeg tsis muaj zog
Kev txav mus los: Sawv ib nrab kauj ruam deb ntawm phab ntsa, nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab cov ntiv taw taw tawm sab nraud ntawm 15-30 degree kaum.Tsa koj lub taub hau, nraub qaum, thiab pob tw kom ruaj khov rau ntawm phab ntsa, zoo li zaum saum lub rooj zaum.Thaum koj nqus tau, maj mam txo koj lub cev mus rau hauv txoj hauj lwm squat, nqa koj lub hauv caug yuav luag 90-degree kaum.Koom koj lub hauv paus thiab hloov koj qhov nyiaj tshuav rau ntawm koj lub luj taws.Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this ua ntej maj mam sawv.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev txav no muaj kev nyab xeeb siab thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev ntog, pab cov neeg pib paub txog kev koom nrog lawv cov leeg gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Haum rau cov pib tshiab
Movement Breakdown: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv cev.Coj ib kauj ruam tawm sab nraud nrog koj sab laug lossis sab xis, kwv yees li 1.5-2 npaug ntawm koj lub xub pwg dav.Hloov koj qhov sib npaug rau ntawm ko taw, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav rov qab.Tig koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej thiab squat kom txog thaum koj tus ncej puab yog tib yam rau hauv av.Khaws lwm txhais ceg ncaj thiab tuav 5 vib nas this ua ntej rov qab mus rau qhov nruab nrab.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev txav no txhim kho koj txoj kev tswj hwm ntawm lub cev sib npaug, yoog raws, thiab kev ruaj ntseg thaum ntxiv dag zog rau ntau pawg leeg.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Haum rau cov pib tshiab
Movement Breakdown: Muab koj txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab tig koj cov ntiv taw tawm sab nraud.Kho koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv taw, zoo ib yam li sumo wrestler stance.Ua lub squat nrog me ntsis txawv ntawm cov tsoos squat, tuav txoj hauj lwm qis rau 5-10 vib nas this ua ntej sawv ntsug maj mam.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev txav no tsom rau cov glutes thiab cov leeg pob txha sab hauv, pab tshem tawm cov hnab ev khoom thiab ua kom lub pob tw zoo nkauj dua.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Haum rau cov pib tshiab
Movement Breakdown: Ua raws li kev txav mus los ib yam li squat tsis tu ncua, tab sis thaum nce siab, hloov koj qhov sib npaug mus rau koj sab laug lossis sab xis taw thiab nthuav tawm sab nraud sab nraud, nqa nws siab rau kev ncaws.Hloov txhais ceg xyaum.
Cov txiaj ntsig: Ntxiv nrog rau kev cob qhia lub zog, qhov kev txav no tseem ntxiv dag zog rau cov hlab plawv, hloov mus rau hauv kev tawm dag zog aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Haum rau cov kws kho mob nruab nrab / Advanced
Movement Breakdown: Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum ntawm cov khoom txhawb nqa, xws li lub rooj zaum lossis lub txee, uas yog kwv yees li qhov siab tib yam li koj lub hauv caug.Tso rau sab saum toj ntawm ib ko taw mus rau kev txhawb nqa nrog lub hauv caug khoov me ntsis, tuav lub cev ncaj nraim nrog koj lub taub hau tig mus rau pem hauv ntej.Exhale thaum koj maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv squat nrog rau lwm ceg, ua kom koj lub hauv caug ntawm 90-degree kaum.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev txav no siv zog cob qhia cov leeg leeg leeg thiab txhawb nqa lub duav sib koom ua ke.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Tsim nyog rau cov kws kho mob nruab nrab / qib siab
Movement Breakdown: Raws li lub npe qhia, qhov kev txav no yuav tsum ua kom tag nrho squat ntawm ib ceg.Nqa ib txhais ko taw tawm hauv av thiab me ntsis hloov koj balancoward koj txhais ko taw.Xyuas kom koj lub hauv caug sib haum mus rau pem hauv ntej thiab tso siab rau ntawm koj txhais ceg kom squat down thiab sawv dua, ceev faj tsis txhob cia koj lub hauv caug protrude dhau mus rau pem hauv ntej.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev txav no cuam tshuam rau tib neeg kev sib npaug thiab kev ruaj ntseg, muab kev txhawb zog rau cov leeg leeg.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Haum rau cov kws kho mob nruab nrab / qib siab
Movement Breakdown: Siv cov txheej txheem squat ib txwm siv thaum txo koj tus kheej, tab sis thaum nce siab, siv koj txhais ceg kom muaj zog dhia.Thaum tsaws, tam sim ntawd rov qab mus rau ib qho chaw squat.Qhov kev txav no yuav tsum muaj kev xav tau siab dua ntawm ib tus neeg lub plawv ua haujlwm thiab kev txav mus los.
Cov txiaj ntsig: Ntxiv nrog rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, qhov kev txav no zoo heev txhim kho cov hlab plawv thiab txhim kho cov roj hlawv.
Post lub sij hawm: Nov-21-2023